Jeder Skifahrer kennt den Muskelkater nach dem ersten Skitag im Winter. Hätte man die wichtigsten Muskelgruppen vor dem Skiurlaub vielleicht doch etwas mehr trainieren sollen? Aber welche Muskeln werden beim Skifahren hauptsächlich beansprucht?
Skifahren ist ein komplettes Training für den unteren Körperbereich. Die wichtigsten Muskeln beim Skifahren sind:
- Die Bauchmuskeln, die als Stabilisatoren fungieren
- Der Gluteus maximus im Gesäß und den Oberschenkeln, der die Bewegungen der Beine unterstützt
- Der Quadrizeps für die Streckung des Knies und die Beugung der Hüfte
- Die Hamstrings und die Kniesehne an der Rückseite des Beins für die Beugung und Streckung des Knies
- Die Fuß- und Knöchelmuskeln für die Beugung der Ski bei Parallelschwüngen
Skifahren ist eine hochintensive Ganzkörperbewegung, viele Muskeln des Körpers gleichzeitig aktiviert. Skifahren fordert den Körper mit einer viel größeren Bandbreite an Muskelaktivierung und Bewegung als die meisten anderen Arten von Training.
Wie die wichtigsten Muskeln beim Skifahren arbeiten
Wir möchten uns nun genauer mit den einzelnen Muskelgruppen befassen, die Sie beim Skifahren besonders intensiv nutzen werden. Das sind nicht nur die Muskeln in den Beinen und im Rücken, sondern durch das Tragen der schweren Ski auch die Arme.
Bauch und Rumpf
Früher waren die Ski viel schwerer und Skifahren beruhte auf roher Kraft. Heutzutage, mit modernen Ski, ist Skifahren ein dynamischer Sport geworden, bei dem es mehr auf das Gleichgewicht bei der Geschwindigkeit ankommt.
Die wichtigsten Muskelgruppen, die für die Stabilisierung des Körpers beim parallelen Skifahren verantwortlich sind, sind die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die Beckenbodenmuskeln.
Gluteus Maximus (Gesäßmuskel)
Der Gesäßmuskel ist einer der stärksten Muskeln des menschlichen Körpers. Er wird beim Skifahren stark beansprucht, um den Körper zu stabilisieren, während die Beine und Knie vom Zentrum weg gestreckt werden.
Beim Skifahren halten Sie Ihren Körper in der Regel in einer gebeugten Position, wobei Sie sich über die Hüften nach vorne lehnen. Diese Haltung erfordert Kraft in den Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um das Gleichgewicht zu halten.
Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel)
Die Vorderseite des Oberschenkels, wo der Quadrizeps sitzt, wird beim Skifahren stark aktiviert, da der Rectus femoris das Knie streckt und die Hüfte beugt.
Die Oberschenkel arbeiten hart, um die Ski zusammenzuhalten und den Körper bei Parallelschwüngen stabil zu halten. Vor allem bei schlechten Schneebedingungen muss dieser Muskel hart arbeiten.
Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskeln)
Skifahrer stehen in der Regel mit gebeugten Beinen und einer leichten Vorwärtsneigung der Hüfte. Die Hamstring-Muskulatur an der Rückseite der Beine trägt dazu bei, dass Sie den ganzen Tag über Kraft haben.
Auch die hintere Kniesehne wird durch diese Haltung belastet. Sie muss an einem langen Skitag viel Kraft aushalten.
Füße und Knöchel
Die Füße brauchen einen soliden Bewegungsspielraum und eine feine Kontrolle, um die Ski während einer Parallelkurve zu kanten. Es ist daher ratsam, die Füße vor dem Skifahren aufzuwärmen.
Ein gutes Aufwärmprogramm für die Füße und Knöchel ist, den Fuß in Kreisen um den Knöchel zu rotieren.
Abseits der Piste hilft Yoga, die Knöchel zu dehnen und zu stärken.
Bizeps und Trizeps (Oberarmmuskulatur)
Die Arme sind zwar nicht direkt und unmittelbar am Skifahren beteiligt. Aber das Abstoßen mit den Stöcken in der Ebene oder das Tragen der Ski durch das Skigebiet reichen aus, um sie zu aktivieren.
Wie Sie Ihre Muskeln auf das Skifahren vorbereiten
Um fit und gut vorbereitet in den Skiurlaub zu starten, sollten Sie sich rechtzeitig vorher körperlich vorbereiten. Es gibt einige Übungen, die Sie dafür machen können.
Denken Sie aber daran, dass es nicht viel hilft, nur ein- oder zweimal diese Übungen zu machen. Nehmen Sie sich einen Monat vor dem Skiurlaub jeden Tag oder jeden zweiten Tag 10 Minuten Zeit. Sie werden die Ergebnisse beim Skifahren sofort spüren.
Hier sind einige Übungen, die Sie machen können, um Ihre Muskeln auf das Skifahren vorzubereiten:
- Ausfallschritte und Kniebeugen: Diese Übungen sind hervorragend geeignet, um die Beinmuskeln gezielt zu stärken.
- Gleichgewichtsübungen: Stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie das freie Knie und halten Sie es hinter sich. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.
- Ruhiger Liegestütz: Gehen Sie in Liegestütztposition mit ausgestreckten Armen. Halten Sie die Position einfach. Diese Übung ist toll, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
- Ausdauer: Verbessern Sie Ihre Ausdauer durch Laufen, Radfahren, Wandern, Schwimmen oder Mannschaftssportarten wie Hockey oder Fußball.
- Konzentration: Spielen Sie Tennis, Squash oder Badminton, um Ihre Ausdauer, Reaktionszeit und Konzentration zu verbessern.
- Plyometrie (Fortgeschrittene): Springen Sie auf und von Kästen, springen Sie von einer Seite zur anderen und machen Sie andere Bewegungen mit hoher Intensität, um Ihre Kraft für das Skifahren zu verbessern.
Wenn Sie eine der oben genannten Übungen oder eine Kombination davon durchführen, wird Ihr Skiurlaub Ihnen noch mehr Spaß und Freude bereiten.
Je fitter Sie in die Skisaison kommen, desto schneller werden Sie dort weitermachen, wo Sie aufgehört haben. Sie werden neue Fähigkeiten entwickeln und an Selbstvertrauen als Skifahrer gewinnen.
Auch wenn Sie übergewichtig oder sehr untrainiert sind, können Sie Skifahren. Sie sollten aber mehr Pausen einlegen und gleichmäßiger fahren.
Das Risiko, zu stürzen und sich zu verletzen, ist höher, wenn Sie körperlich weniger gut auf das Skifahren vorbereitet sind. Ich weiß, dass es leicht fällt, das Training vor der Skisaison zu vernachlässigen.
Sie sollten aber auf jeden Fall ein wenig vor der Saison trainieren, um die Früchte zu ernten, wenn Sie endlich auf die Piste gehen.
Wie viele Kalorien werden beim Skifahren verbrannt?
Was die Intensität des Trainings betrifft, so ist Skifahren mit Radfahren oder Rudern vergleichbar.
Die genaue Kalorienmenge, die Sie verbrennen, hängt von Ihrer Größe, Ihrem Geschlecht, Ihrem Muskel-Fett-Verhältnis und der Intensität des Skifahrens ab.
Im Durchschnitt verbrennt man beim moderaten Skifahren etwa 400 Kalorien pro Stunde. Beim Skilanglauf bergauf verbrennt man sogar bis zu 1.000 Kalorien pro Stunde.
Die Kalorien werden allerdings nicht nur durch das Skifahren verbrannt. Auch das Warmhalten bei kälteren Temperaturen trägt dazu bei.
Beim Skifahren verbrennen Sie leicht 1.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag mehr als an einem normalen Tag, an dem Sie sich nicht bewegen.
Denken Sie daran, den ganzen Tag über warme, nahrhafte Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Damit bleiben Sie warm und sind besser darauf vorbereitet, Ihre Skimuskeln zu aktivieren!
Obwohl Skianfänger nicht so schnell fahren wie erfahrene Skifahrer, die rasante Parallelschwünge den Berg hinunterfahren, verbrennen Skianfänger dennoch jede Menge Kalorien.
Auf der gleichen Strecke ist ein Anfänger wahrscheinlich viel müder als ein geübter Skifahrer. Das ist aber nicht so wegen seiner fehlenden Fitness. Der Grund ist eher seine wenige effiziente Technik.
Der Schneepflug oder die Pizza, die erste Bewegung, die man lernt, um zu stoppen oder die Geschwindigkeit zu kontrollieren, ist unglaublich anstrengend und beansprucht fast alle Muskeln im Bein.
Skifahrer, die über eine bessere Technik und ein besseres Muskelgedächtnis verfügen, verbrauchen zwar immer noch viel Energie. Aber jede Bewegung ist verfeinert und effizienter, so dass sie bei gleichem Kalorienverbrauch schneller und länger fahren können.
Wie kann man schmerzende Muskeln nach dem Skifahren entspannen?
Der Muskelkater gehört zum Skifahren dazu wie das Apres-Ski. Das muss aber nicht so sein, jedenfalls nicht ganz so schlimm. Es gibt ein paar Dinge, die Sie dagegen tun können.
Halten Sie sich an die folgenden Tipps, um Ihre Muskeln nach dem Skifahren weniger schmerzhaft zu spüren:
- Dehnen Sie sich vor und nach dem Skifahren
- Trinken Sie viel Wasser und essen Sie nahrhaftes Essen
- Gehen Sie in die Sauna oder ins Dampfbad, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und zu entspannen
Wenn Ihre Muskeln schmerzen oder wund sind, legen Sie Eis auf, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern. Denken Sie darüber nach, ob Sie sich einen Tag frei nehmen, um sich zu erholen.
Sie können mit Muskelkater Ski fahren, aber nicht mit richtig schmerzenden Muskeln. Es gibt einen Unterschied zwischen müden Muskeln und verletzten Beinen. Wenn die Schmerzen wirklich schlimm sind, gehen Sie besser zum Arzt.
Gesundheitliche Vorteile des Skifahrens
Skifahren ist ein wunderbares Workout zum Verbessern der körperlichen Fitness und Ausdauer.
Aber Skifahren ist auch eine Form des Intervalltrainings. Sie bewegen sich in Schüben hoher Aktivität, die von Pausen unterbrochen werden. Denken Sie nur an das Warten auf und das Fahren mit dem Skilift.
Außerdem atmen Sie auch die frische Bergluft ein und verbringen den ganzen Tag im Freien. Das wirkt sich positiv auf Ihre geistige Gesundheit aus.
Es gibt einen Grund, warum die meisten Menschen auf den Pisten lächeln und bereit sind, viel hart verdientes Geld für einen Wochenskipass auszugeben. Skifahren liefert einen gewaltigen Endorphinschub.
Es sind der Nervenkitzel der rasanten Abfahrt und der Energieschub, den die körperliche Betätigung mit sich bringt. Aber auch die Zeit im Freien, in der man die Aussicht auf die Berge genießen kann.
Skifahren ist ein unglaubliches Hobby mit zahlreichen positiven, stimulierenden Eigenschaften.
Wie Sie sich fit für das Skifahren machen
Auf YouTube finden Sie viele Skifitnessprogramme, die Sie zu Hause durchführen können. Auf diese Weise können Sie Ihre Kraft und Fitness für Ihre bevorstehende Skireise verbessern.
Wir nutzen meist die Skigymnastik-Video von WellShaped.TV auf YouTube und können Sie Ihnen absolut weiterempfehlen.
Welche Vorteile hat Skigymnastik vor dem Skiurlaub?
Skigymnastik bereitet Sie auf die ungewohnten Bewegungen beim Skifahren vor. Die Muskeln, die Sie beim Skifahren verwenden werden, werden schon vorher trainiert und aktiviert. Das reduziert nicht nur den schlimmen Muskelkater an den ersten Skitagen.
Es hat auch noch einige weitere Vorteile, die Sie kennen sollten:
- Schnelleres Erlernen neuer Fähigkeiten
- Weniger Erschöpfung nach jedem Tag
- Weniger Sturzgefahr und Verletzungsgefahr
- Sie haben mehr Spaß und fühlen sich sicherer auf den Ski
