Der Wecker klingelt, aber die Sonne ist noch nicht einmal aufgegangen. Eigentlich wollten Sie heute Morgen laufen gehen. Sie haben die Nacht davor aber wirklich schlecht geschlafen. Am liebsten möchten Sie sich vor dem Joggen mit einem Kaffee stärken. Aber ist das eine gute Idee?
Sie können vor dem Laufen Kaffee trinken, wenn Sie einen Energiemangel haben. Das Koffein im Kaffee kann Ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Es wird empfohlen, eine Stunde vor dem Lauf Kaffee zu trinken und dabei nicht mehr als fünf Milligramm Koffein zu sich zu nehmen. Auch nach dem Lauf ist Kaffee hilfreich, um die Regeneration zu beschleunigen.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über den Konsum Kaffee vor dem Joggen wissen müssen. Einschließlich der möglichen Auswirkungen auf den Körper und der angemessenen Kaffeemenge. Lesen Sie unbedingt weiter!
Sollten Sie vor dem Joggen Kaffee trinken?
Die meisten Menschen beginnen ihren Morgen mit Kaffee. Wer tut das nicht? Doch an den Morgen, an denen Sie laufen gehen, schlucken Sie vielleicht einen Protein-Smoothie statt Ihrer üblichen Tasse Kaffee. Sie machen sich Sorgen über den gefürchteten Koffeinabsturz.
Der Koffeinabsturz wird zwar irgendwann eintreten. Aber viele Studien belegen, dass das im Kaffee enthaltene Koffein Ihre Laufleistung eher steigern als beeinträchtigen kann.
Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem. Dies kann die Schmerzempfindlichkeit des Körpers unter Koffeineinfluss verringern. Außerdem haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie sich körperlich so sehr anstrengen, wie Sie es tun. Auch Ihre Müdigkeit nimmt ab.
Geistig fühlen Sie sich wacher und konzentrierter. Ihr Körper kann nach dem Konsum von Koffein sogar mit der Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung beginnen.
Dies ist nicht nur aus der Perspektive der Gewichtsabnahme nützlich. Sondern die Fettverbrennung kann auch länger anhalten, bis Ihre Energie verbraucht ist.
Alles in allem fühlen Sie sich nach Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee wie ein Lauf-Superstar.
Allerdings ist der Zeitpunkt, zu dem Sie Ihren Kaffee trinken, wichtig. Dieser kann den Unterschied ausmachen, ob Sie sich großartig fühlen oder vielleicht doch ein wenig träge auf der Laufstrecke sind.
Laut einer Studie, die 2014 in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, ist der ideale Zeitpunkt für die Einnahme von Koffein 45 bis 60 Minuten vor dem Laufen.
Obwohl die Wirkung von Koffein manchmal fast sofort eintritt, braucht das Stimulans Zeit, um in den Blutkreislauf zu gelangen. Wenn Sie 45 Minuten nach dem Kaffeekonsum mit dem Joggen warten, profitieren Sie am meisten von der Wirkung des Koffeins.
Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht länger als eine Stunde warten. Denn dann beginnt Ihr Körper bereits, das Koffein abzubauen, und es ist weniger wirksam.
Glauben Sie aber nicht, dass Sie nur Kaffee trinken dürfen, um Ihre Dosis Koffein zu bekommen! Sie können Ihren morgendlichen Smoothie vor dem Lauf immer noch genießen, indem Sie ihn mit Kaffee versetzen.
Auch andere koffeinhaltige Produkte geben Ihnen ebenfalls einen Energieschub. und das, ohne dass Sie einen Schluck Kaffee trinken müssen.
Wie viel Kaffee sollte man vor dem Joggen trinken?
Neben dem Zeitpunkt, zu dem Sie Ihren Kaffee trinken, ist auch die Menge wichtig. Wenn Sie zu wenig Kaffee trinken, werden Sie die kognitiven und körperlichen Auswirkungen des Koffeins nicht spüren.
Das führt dazu, dass man denkt, Kaffee vor dem Laufen sei nutzlos, obwohl genau das Gegenteil der Fall ist.
Zu viel Kaffee kann jedoch zu einer Reihe von Nebenwirkungen führen, die dem Laufen nicht förderlich sind. Es kann beispielsweise zu Herzrasen kommen. Das ist umso beängstigender, wenn Ihr Herz durch die körperliche Anstrengung bereits rast.
Ihre Angst kann zunehmen, was Ihre Fähigkeit, sich zu konzentrieren und sich weiter anzustrengen, verringert. Sie können sich auch schwindelig fühlen, und in diesem Fall ist Laufen keine gute Idee.
Was ist aber die perfekte Koffeinmenge, um sich energiegeladen zu fühlen, ohne dass einem schwindlig wird? Sie brauchen nicht viel, nur drei bis fünf Milligramm Koffein.
Zum Vergleich: Eine mittlere Tasse Kaffee mit 180 ml enthält 75 Milligramm Koffein und eine große Tasse mit 240 ml hat 95 Milligramm. Selbst 240 ml Tee enthalten schon 26 Milligramm Koffein.
Eine Studie aus Sports Medicine aus dem Jahr 2014 bestätigt, dass man nur fünf Milligramm Koffein braucht, um gut zu laufen. Die Forscher stellen Folgendes fest: „Niedrige Koffeindosen (1) verändern nicht die peripheren Ganzkörperreaktionen auf Bewegung; (2) verbessern die Vigilanz, die Wachsamkeit sowie die Stimmung und die kognitiven Prozesse während und nach dem Training; und (3) sind mit wenigen, wenn überhaupt, Nebenwirkungen verbunden.“
Darf man Kaffee auf leeren Magen trinken?
Heute Morgen haben Sie verschlafen. Normalerweise frühstücken Sie gerne vor dem Laufen, aber heute ist einfach keine Zeit dafür. Auf dem Weg zur Strecke können Sie jedoch schnell einen Kaffee trinken.
Ist es ratsam, Kaffee auf nüchternen Magen zu trinken? Oder sollte man warten, bis man etwas gegessen hat?
Das hängt von der jeweiligen Person ab. Wenn Sie ein regelmäßiger Kaffeetrinker sind, können Sie sich nach Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee oder sogar nach einer zweiten Tasse gut fühlen. Wir raten aber davon ab, vor dem Joggen mehr als eine Tasse Kaffee zu trinken!
Diejenigen, die seltener Kaffee trinken oder keine hohe Koffeintoleranz haben, werden vielleicht feststellen, dass sie nervös sind. Ihr Magen fühlt sich schlecht an, wenn sie Kaffee auf nüchternen Magen trinken.
Sie können auch Kopfschmerzen bekommen und müssen häufiger urinieren.
Wenn Sie diese Nebenwirkungen beim Laufen feststellen, empfehlen wir, den Lauf abzubrechen. In Zukunft sollten Sie keinen Kaffee mehr trinken, ohne vorher etwas zu essen.
Die oben genannten Nebenwirkungen sollten nicht auftreten, und wenn doch, dann in geringerem Ausmaß.
Führt Kaffeetrinken vor einem Lauf nicht zu Dehydrierung?
Wenn Sie beim Laufen schwitzen, verliert Ihr Körper Elektrolyte, die Sie wieder auffüllen müssen. Sie befürchten, dass Sie noch mehr dehydrieren, wenn Sie Kaffee trinken und dann laufen gehen. Verursacht das Koffein in Ihrer Tasse Kaffee eine Dehydrierung?
Nein, das ist ein Mythos, den wir gerne widerlegen können. Im Fachmagazin PLoS One wurde 2014 eine Studie mit 50 Teilnehmern durchgeführt. Alle waren Männer und regelmäßige Kaffeetrinker, die täglich bis zu sechs Tassen Kaffee zu sich nahmen.
Die Teilnehmer nahmen an zwei verschiedenen Versuchen teil, die jeweils drei Tage dauerten. Bei den Versuchen mussten die Teilnehmer vier Portionen Kaffee trinken, wobei jede Portion 200 ml betrug.
Manchmal war der Kaffee mit Wasser verdünnt, in anderen Fällen enthielt er vier mg Koffein.
Die Teilnehmer hielten eine kontrollierte Diät ein und trieben etwas Sport, obwohl aus der Studie nicht hervorgeht, wie viel.
Nach Überprüfung des Gesamtkörpergewichts und des Blutplasmas der Teilnehmer kamen die PLoS One-Forscher zu dem Schluss, dass die Teilnehmer „von Beginn bis zum Ende der Studie kein Gesamtkörperwasser verloren haben und es keine Unterschiede zwischen den Studienteilnehmern gab.“
Da die Teilnehmer ihre jeweilige Menge an Körperwasser beibehielten, bestand für sie kein Risiko der Dehydrierung. Und auch bei Ihnen gibt es kein Risiko dafür.
Kann ich nach dem Joggen einen Kaffee trinken?
Wenn Sie sich die begehrte Tasse Kaffee lieber für die Belohnung nach dem Lauf aufheben möchten, ist das eine Option. Theoretisch könnten Sie sogar vor Ihrem Lauf eine kleine Menge Kaffee trinken und später mehr. Aber das hängt von Ihrer Koffeintoleranz ab.
Eine weitere Studie aus Medicine & Science in Sports & Exercise, diesmal aus dem Jahr 2013, umfasste eine Doppelblindstudie. Die Teilnehmer waren allesamt Sportler, die einen 15-Kilometer-Lauf absolvierten.
Ein Teil der Teilnehmer nahm ein Placebo zu sich, die anderen bekamen sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht an Koffein.
Die Studie legt nahe, dass der Konsum von Koffein die Erholungsrate nach körperlicher Aktivität verbessert. Sogar körperliche Entzündungen werden durch das Koffein verringert. Gönnen Sie sich also ruhig einen Kaffee nach dem Laufen!
Verringert regelmäßiges Kaffeetrinken vor dem Lauf dessen Wirkung?
Sie haben beschlossen, vor dem Laufen Kaffee zu trinken, und sind von den Ergebnissen wirklich beeindruckt. Sie fühlen sich großartig und haben sogar schnellere Rundenzeiten erzielt.
Allerdings machen Sie sich Sorgen, dass das, was nach oben geht, auch wieder nach unten fallen kann.
Führt regelmäßiger Kaffeekonsum vor einem Lauf dazu, dass dieser weniger effektiv ist? Einer Studie im Journal of Applied Physiology zufolge nicht.
Die Studie umfasste 40 Teilnehmer, allesamt Radfahrer. Sie unterzogen sich zeitlich begrenzten Versuchen von jeweils bis zu 30 Minuten körperlicher Aktivität.
Einige der Teilnehmer nahmen nur Wasser zu sich, andere nahmen sechs mg Koffein pro kg Körpermasse zu sich, und wieder andere bekamen ein Koffein-Placebo.
Die koffeinhaltigen Teilnehmer wurden anhand ihres Kaffeekonsums in drei Gruppen aufgeteilt. Die Gruppe mit geringem Koffeinkonsum konsumierte nicht mehr als 101 mg Koffein pro Tag.
Die Gruppe mit moderatem Koffeinkonsum durfte maximal 183 mg pro Tag zu sich nehmen, und die Gruppe mit hohem Koffeinkonsum nahm bis zu 585 mg Koffein pro Tag zu sich.
Die Forscher wollten herausfinden, ob die Gruppe mit dem höchsten Koffeinkonsum auch die stärksten Leistungseinbußen zu verzeichnen hatte. Oder ob das für die Gruppe mit dem geringsten Koffeinkonsum zutraf.
Das war jedoch beides nicht der Fall. In der Studie heißt es: „Geringe, mäßige und hohe Koffeinkonsumenten zeigten nach einer akuten Supplementierung mit 6 mg/kg Körpermasse Koffein ähnliche absolute und relative Verbesserungen der Leistung beim Radfahren im Zeitfahren.
Die Leistungseffekte von akutem Koffein wurden nicht von der Höhe des gewohnten Kaffeekonsums beeinflusst, was darauf hindeutet, dass ein hoher gewohnheitsmäßiger Koffeinkonsum die Vorteile einer akuten Koffeinergänzung nicht aufhebt.“
Da haben Sie es. Sie können Kaffee trinken, so viel Sie wollen. Sie werden seine Wirkung beim Laufen trotzdem spüren.
Zum Abschluss
Wenn Sie vor dem Joggen Kaffee trinken, idealerweise zusammen mit einer Mahlzeit, können Sie sich geistig und körperlich auf die härtesten Laufherausforderungen vorbereiten.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kaffee etwa 45 Minuten vor Ihrem Lauf trinken. Nehmen Sie nicht mehr als fünf Milligramm Koffein zu sich, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Viel Erfolg!
