Unabhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel verbessert der Verlust von Körperfett in der Regel Ihre Gesundheit deutlich. Die beste Methode, um effektiv Körperfett zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten, wird unter Experten und Fitness-Junkies gleichermaßen kontrovers debattiert. Was die Wirkung von Joggen und Walking bei der Fettverbrennung betrifft, gibt es jedoch einen eindeutigen Sieger.
Joggen ist für die Fettverbrennung besser als Walking, weil es:
- auf gleicher Strecke doppelt so viele Kalorien verbrennt
- Ihren Körper, besonders Ihren Rücken und Ihre Beine mehr stärkt
- das Herz und die Atemwege stärkt
- Ihren Stoffwechsel beschleunigt
Sind Sie bereits ein begeisterter Walker oder Jogger? Dann gibt es verschiedene Wege, wie Sie Ihre Resultate deutlich verbessern können. Vielleicht sind Sie ein Walker und möchten sich als nächsten Schritt zum Jogger entwickeln.
Haben Sie mit bereits bestehenden körperlichen Einschränkungen wie Arthritis oder Fettleibigkeit zu kämpfen? Dann kann das Joggen wie eine schlechte Idee erscheinen. Oder vielleicht sogar wie ein unmögliches Projekt.
Aber geben Sie nicht vor dem Start schon auf. Sie finden unten einige Anregungen, wie Sie mit Joggen oder Walking die Fettverbrennung aktivieren können.
Warum ist Joggen die bessere Option?
Joggen und Walking sind beliebte Trainingsmethoden. Wenn Sie sich überlegen, welche Anforderungen für diese Sportarten bestehen, ist es leicht zu erkennen, warum. Joggen ist erschwinglich. Alles, was Sie brauchen, ist ein gutes Paar Turnschuhe.
Joggen ist günstig
Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und auch keine teure Ausrüstung. Sie brauchen auch keinen Trainingspartner oder Trainer, der Sie anleitet.
Und Sie müssen sich an keine festen Trainingszeiten eines Sportvereins halten. Sie können einfach Ihre Schuhe anziehen und loslaufen.
Joggen verbrennt mehr Kalorien
Spazierengehen ist eine einfache Möglichkeit, um Ihren Weg zum Läufer zu beginnen. Sie werden Kraft und Ausdauer aufbauen, und Ihre Herz- und Lungenfunktion wird sich verbessern. Für eine optimale Fettverbrennung ist jedoch das Joggen die bessere Methode.
Beim Joggen werden fast doppelt so viele Kalorien verbrannt wie beim Gehen einer gleich langen Strecke. Joggen ist besser als Gehen, weil es mehr und schneller Muskeln im ganzen Körper aufbaut.
Das Joggen verleiht Ihnen auf lange Sicht einen starken Rücken und kräftige Beine.
Joggen stärkt Herz, Lunge und Stoffwechsel
Joggen verbessert und stärkt Ihr Herz und Ihre Lungen schneller und effektiver als Gehen. Es regt auch Ihren Stoffwechsel stärker an und lässt ihn noch lange nach dem Lauf weiterarbeiten.
Die Mechanik des Walkings oder Gehens sorgt für eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf den Beinen. Dabei verlässt Ihr Körper nie wirklich den Boden.
Beim Joggen jedoch arbeitet der Körper härter. Jeder Schritt hebt den Körper in die Luft. Beim Aufprall wird Ihr Körpergewicht dann ungleichmäßig verteilt.
Joggen erhöht die Herzfrequenz deutlich über die normale Zielherzfrequenz für die Fettverbrennung. Diese liegt bei 40-60 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Auch wenn die Herzfrequenz beim Joggen zunimmt, können Sie vorher einen Kaffee trinken. Dieser kann Ihnen sogar noch zusätzlichen Schub geben.
Es stärkt aber im Gegenzug sowohl Ihr Herz als auch Ihre Muskeln deutlich mehr als Gehen. Das bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel in die Höhe schnellt. Die gewonnenen Muskeln sorgen dafür, dass Ihr Körper den ganzen Tag über Fett als Brennstoff verwendet.
Es hat sich auch gezeigt, dass Joggen die Knochendichte erhöht. Das verringert die Wahrscheinlichkeit von altersbedingten Erkrankungen der Knochen.
Wie Sie die optimale Fettverbrennung während des Joggens erreichen
Wenn Sie bereits ein Läufer sind, gibt es immer noch Möglichkeiten, die Fettverbrennung während des Trainings zu erhöhen.
Gewichte beim Joggen
Eine Methode ist, Ihren Körper mit zusätzlichem Gewicht zu belasten.
Zusatzgewichte gibt es in verschiedenen Ausführungen. Sie können Gewichte um die Handgelenke oder Fußgelenke schnallen oder eine Gewichtsweste tragen. Viele Fitness- und Lifestyleblogs empfehlen das Tragen von Laufgewichten.
Doch hierbei ist Vorsicht geboten! In einem Beitrag der DAK rät Dagmar Linnhoff vom Arbeitsbereich Bewegungs- und Trainingswissenschaft der Universität Hamburg von der Verwendung von Laufgewichten ab. Zum einen bringen Laufgewichte für das Training nicht sehr viel, zum anderen sprechen auch medizinische Gründe gegen den Einsatz von Laufgewichten.
Es besteht die Gefahr, dass die zusätzlichen Gewichte sich negativ auf Ihre Lauftechnik auswirken. Und es erhöht die Belasung für Ihre Muskeln und Gelenke. Daher sollten vor allem ungeübte Läufer auf Laufgewichte verzichten.
Auch die Harvard University rät davon ab, Laufgewichte zu verwenden. Vor allem die Gewichte an Knöcheln und Handgelenken sollten nicht zum Joggen verwendet werden. Eine Gewichtsweste zu tragen ist für gesunde, geübte Läufer allerdings möglich.
Falls Sie es mit einer Gewichtsweste versuchen möchten, empfehle ich Ihnen die GORILLA SPORTS X-Style*. Diese Weste ist sehr klein gehalten, so dass sie bequem zu tragen ist. Sie besteht aus Nylon und Neopren, ist atmungsaktiv und mit Gewichten von 5 kg, 8 kg und 10 kg erhältlich.
Intervalltraining
Eine gesündere und wirksamere Alternative zu Laufgewichten kostet Sie keinen Cent. Bauen Sie einfach 1 oder 2 mal pro Woche ein Intervalltraining in Ihre Läufe ein.
Das Intervalltraining wird die Fettverbrennung sowohl beim Joggen als auch beim Walking anregen. Und nicht nur das, es wird auch Ihre Kondition insgesamt deutlich verbessern.
Für das Intervalltraining können Sie verschiedene Übungen in Ihren Lauf oder Walk einbauen. Steigen Sie zwischendurch Treppen hoch und wieder runter, machen Sie tiefe Ausfallschritte oder einen kurzen Tempolauf.
Einen kurzen Tempolauf können Sie tatsächlich auch beim Spazierengehen oder beim Walking einbauen. Hierzu müssen Sie nicht einmal anfangen zu rennen.
Ziehen Sie einfach das Gehtempo deutlich an. Nach einer Weile sollten Sie merken, wie sich Ihr Atem beschleunigt.
Wenn Sie Ihren Körper auf diese Weise beim Joggen oder Walking fordern, wird er es Ihnen danken. Und zwar mit besserer Kondition, besserer Fettverbrennung und einem guten Herz-Kreislauf-Zustand.
Weitere Möglichkeiten zur Verringerung Ihres Körperfettanteils
Die Ernährung hat den größten Anteil an Ihrem Gewicht und Ihrem Körperfettanteil. Auch für Ihre allgemeine Gesundheit ist die Ernährung wichtig.
Das Joggen beeinflusst zwar die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen können. Und damit auch die Anzahl der Kalorien, die Sie aufnehmen können.
Um Fett zu verlieren, müssen Sie jedoch auf eine Ernährung achten, die reich an Proteinen, und Ballaststoffen ist und wenig Kohlenhydrate enthält. Hier sind einige Tipps, die Sie auf Ihrer Gesundheitsreise unterstützen:
- Reduzieren Sie Fast Food, verzichten Sie auf Maissirup, und konsumieren Sie keine zuckerhaltigen Getränke. Keine noch so große Menge an Bewegung kann eine ungesunde Ernährung ersetzen. Gönnen Sie sich mehr Schlaf und nehmen Sie ein Multivitaminpräparat ein.
- Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen. Die meisten von uns nehmen mehr Nahrung zu sich, als wirklich nötig ist.
- Packen Sie gesunde Snacks ein. Dies wird Ihnen helfen, den Drang zu vermeiden, schlechte Entscheidungen beim Essen zu treffen.
- Führen Sie ein Ernährungs- und Bewegungstagebuch.
- Bauen Sie Unterstützung in Ihrer Gemeinschaft auf. Eine Laufgruppe in Ihrer Nachbarschaft zu gründen, ist eine gute Möglichkeit. Sie können so Zusammengehörigkeit beim Sport schaffen und neue Freunde finden.
Warum Fettverbrennung wichtig ist
Laut einer Studie der Harvard University ist überschüssiges Körperfett die Hauptursache für Behinderung und Tod. Überschüssiges Körperfett belastet das Herz, dies kann zu Bluthochdruck, Schlaganfall oder Herzinfarkt führen.
Es kann aber auch noch zu anderen gesundheitlichen und emotionalen Problemen führen:
- Chronische Schmerzen im Rücken, in den Knien und Füßen aufgrund von Übergewicht, das die Wirbelsäule belastet
- Erhöhte Insulinwerte, die zu Diabetes führen
- Osteoarthritis
- Krebserkrankungen
- Fettleber
- Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und Atenprobleme
- Probleme mit der Beweglichkeit
- Depression, Angstzustände
- Geringes Selbstwertgefühl
- Langsamer Stoffwechsel
Schauen Sie die oben genannte Studie an, dort finden Sie einen tieferen Einblick in die Auswirkungen eines hohen Körperfettanteils.
Wie Sie Ihr Körperfett berechnen
Die Körperfettmesszange*, auch Caliper genannt, ist nach wie vor die praktischste Methode zur Messung des Körperfetts. Sie sind auch die kostengünstigste und genaueste Methode.
Lassen Sie sich nicht von teuren und ungenauen Methoden wie Body Imaging oder hydrostatischen Waagen täuschen.
Die genauesten Methoden sind teure CT- oder MRT-Aufnahmen, diese können sogar den inneren Fettanteil messen. Allerdings werden sie normalerweise nicht nur zu diesem Zweck bestellt.
Wie man ein Jogger wird
Die meisten Menschen trauen sich das Joggen aus vielen Gründen nicht zu. Ihr aktuelles kardiovaskuläres Fitnessniveau, chronische Schmerzen oder Schamgefühl halten sie davon ab.
Glücklicherweise können selbst diejenigen zu Joggern werden, die sich dazu nicht in der Lage fühlen. Das geht sogar ganz leicht mit ein paar einfachen Taktiken und Praktiken.
Wählen Sie Ihr Terrain mit Bedacht. Der Aufprall beim Joggen auf Beton ist für viele, die unter Gelenkschmerzen leiden, zu schmerzhaft.
Ihre Gelenke werden weniger beeinträchtigt, wenn Sie auf weicherem Untergrund joggen, z. B. auf Mulch, Erde oder Gras. Falls Sie einen schönen Wald in der Nähe haben, ist das Ihr perfektes Laufterrain.
Es gibt auch Produkte, die Sie unterstützen. Wenn Sie unter Schmerzen im Rücken oder in den Knien leiden, kann eine Bandage die Lösung sein, um diese Schmerzen zu lindern.
Das ständige Tragen einer Bandage ist nicht gut für Ihren Körper. Allerdings ist das Tragen einer Bandage, um das Joggen zu ermöglichen, sehr wohl möglich und auch sinnvoll.
Wenn Sie vorbestehende Herzprobleme haben, kann ein Herzfrequenzmessgerät Ihnen helfen, den Überblick darüber zu behalten, wie hart Ihr Herz arbeitet. Sie sollten in dem Fall aber definitiv vor dem ersten Joggen Ihren Arzt konsultieren.
Weitere Tipps für neue Jogger:
- Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, indem Sie viel Wasser trinken.
- Tragen Sie locker sitzende Kleidung.
- Verwenden Sie Sonnenschutzmittel.
- Vermeiden Sie es, während der Hauptverkehrszeiten zu joggen, um Verkehrsabgase zu vermeiden. Diese verursachen oder verschlimmern Lungenprobleme.
- Beginnen Sie langsam! Überanstrengen Sie sich nicht. Dies führt zu Verletzungen und entmutigt Sie, gesunde Gewohnheiten weiterzuführen. Planen Sie nach dem Joggen ein paar Tage der Ruhe ein.
- Kaufen Sie gute Laufschuhe, die Qualität Ihrer Laufschuhe ist entscheidend für einen erfolgreichen Lauf.
Zum Abschluss
Konsultieren Sie auf jeden Fall Ihren Hausarzt und alle in Frage kommenden Spezialisten, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprojekt beginnen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Herz-Kreislauf-Training wichtig für Ihre Gesundheit ist. Walking und Joggen sind beides wunderbare Möglichkeiten.
Aber wenn Sie sich auf die Optimierung Ihrer Fettverbrennung konzentrieren möchten, ist Joggen die bessere Wahl. Sie können es ganz einfach tun! Schnüren Sie sich die Schuhe und machen Sie sich auf den Weg.
