Welcher Teil Ihres Fußes trifft beim Laufen zuerst auf den Boden auf? Wenn Sie sich nicht sicher sind, lohnt es sich, das herauszufinden. Es kann einen großen Unterschied bei Ihrer Laufgeschwindigkeit und der Verletzungsgefahr ausmachen. Ein solcher Laufstil ist zum Beispiel das Laufen auf den Zehen oder Vorfußlaufen.
Das Laufen auf den Zehen, das sogenannte Vorfußlaufen, ist unter Läufern sehr beliebt, da man so schneller laufen kann. Ihr Mittelfuß fängt auch mehr von den Aufschlägen ab, was Ihre körperlichen Schmerzen lindern und die Verletzungsgefahr verringern kann.
Wenn Sie zum ersten Mal vom Vorfußauftritt oder Vorfußlauf hören, sollten Sie diesen Artikel lesen.
Zunächst werden wir den Vorfußlauf definieren und ihn mit dem Mittelfußlauf und Fersenlauf vergleichen. Dann werden wir uns mit den Vorteilen und Risiken des Vorfußlaufs befassen.
Wir besprechen auch einige Tipps, die Ihnen helfen, sich an das Laufen auf den Zehen zu gewöhnen.
Was ist Vorfußlaufen? Wie unterscheidet es sich von anderen Laufmethoden?
Wenn ein Läufer sagt, dass er auf den Zehenspitzen läuft, dann meint er das nicht wörtlich. Auf den Zehenspitzen zu laufen wie eine Art Ballerina wäre unglaublich schmerzhaft und nicht auszuhalten.
Was der Läufer stattdessen meint, ist der Vorfußauftritt oder Vorfußlauf.
Um auf das zurückzukommen, worüber wir in der Einleitung gesprochen haben: Wenn Sie laufen, stößt ein Teil Ihres Fußes zuerst auf den Boden. Je nach Laufstil kann dies der Vorfuß sein, also der vordere Teil des Fußes. Wenn ja, dann sind Sie ein Vorfußläufer.
Vorfußläufer sind zugegebenermaßen in der Minderheit.
Erwachsene, die dies lesen, erinnern sich vielleicht daran, dass sie in der Schule von ihrem Sportlehrer dafür getadelt wurden, dass sie mit dem Vorderfuß und nicht mit der Ferse auf den Boden aufsetzten. Ihnen wurde gesagt, dass diese Art des Laufens falsch sei.
Doch immer mehr Läuferinnen und Läufer haben herausgefunden, dass der Vorfußlauf weniger schädlich sein kann als andere Laufformen. Darüber werden wir im nächsten Abschnitt sprechen.
Wenn Sie nicht mit dem Vorfuß laufen, was sind dann die anderen Laufstile, die Sie verwenden könnten? Es gibt zwei weitere Möglichkeiten: Den Mittelfußlauf und den Fersenlauf. Lassen Sie uns jetzt über beide sprechen.
Mittelfußlauf
Manche Läufer bevorzugen den Mittelfußauftritt, bei dem sowohl der Fußballen als auch die Ferse den Boden berühren, bevor ein anderer Teil des Fußes dies tut.
Einige Experten sind der Meinung, dass der Mittelfußlauf die beste Methode für Läufer ist, um die Stoßdämpfung zu verbessern und die Verletzungsgefahr zu verringern.
Für den Mittelfußauftritt halten Sie Ihren Körper senkrecht, wenn Sie auf die Laufstrecke gehen. Machen Sie den ersten Schritt und landen Sie dann flach auf Ihren Füßen.
Obwohl die Ferse Teil des Mittelfußlaufs ist, landen Sie, wie der Name Mittelfuß schon sagt, eher auf der Mitte des Fußes als auf dem Rücken.
Fersenlauf
Die dritte Form des Laufens ist der Fersenlauf. Dies ist bei weitem die beliebteste Art des Laufens. Man geht davon aus, dass 80 Prozent der Läufer mit dem Fersenauftritt laufen. Nur 20 Prozent laufen entweder mit dem Mittelfußlauf oder dem Vorfußlauf.
Doch nur weil etwas am beliebtesten ist, heißt das nicht, dass es auch richtig ist. Beim Fersenlaufen, das auch als Fersenauftritt bezeichnet wird, stoßen Sie mit der Ferse zuerst auf den Boden.
Wenn Sie so laufen, stehen Sie wahrscheinlich nicht gerade, wenn Sie loslaufen. Ihr Kopf befindet sich über den Füßen, und Sie sind in der Taille gebeugt.
Wenn Sie einen Schritt machen, beugt sich Ihr Knöchel, was natürlich einen Fersenauftritt ermöglicht. Wenn Sie dann mit der Ferse aufsetzen, geht Ihre Hüfte nach hinten, und die bewegung beginnt von Neuem.
Der Fersenauftritt kann Ihre Hüften und Knie belasten und zu Verletzungen führen. Doch es kann schwierig sein, von diesem Laufmuster abzuweichen.
Was sind die Vorteile des Vorfußlaufs?
Unter den drei Laufstilen ist der Vorfußlauf aufgrund seiner zahlreichen Vorteile vorzuziehen.
Das bedeutet nicht, dass es risikofrei ist, wie wir im nächsten Abschnitt erläutern werden. Aber die Vorteile könnten in diesem Fall die Nachteile überwiegen.
Hier sind die Vorteile des Vorfußlaufs.
Potenzieller Geschwindigkeitsschub
Der Fersenauftritt, der sich so stark auf die Fußrückseite stützt, kann dazu führen, dass Ihre Schuhe Sie bei jedem Schritt verlangsamen.
Wenn Sie Ihr Gewicht und die Aufprallfläche auf die Vorderseite Ihrer Füße verlagern, sind Ihre Fersen weniger involviert, so dass der Effekt nicht auftritt.
Es ist allerdings nicht so, dass Sie mit dem Vorfußlaufen beginnen und sofort schneller werden. Sie müssen sich erst an diesen Laufstil gewöhnen, dann werden Sie die Vorteile bemerken.
Sie befinden sich dabei in guter Gesellschaft. Einer Studie aus dem Jahr 2007 zufolge laufen Elite-Langstreckenläufer überwiegend mit der Vorderseite oder der Mitte ihrer Füße, nicht mit der Ferse.
Weniger Schockabsorption
Auch wenn Sie auf flauschigen, mit Federn gefüllten Kissen laufen, wird Ihr Körper dennoch etwas belastet. Schließlich wird beim Laufen das Gewicht des Körpers auf die Füße verlagert, so dass es nie stoßfrei sein kann.
Die Art und Weise, wie Sie laufen, kann jedoch die Stöße dämpfen, die Ihr Körper bei jedem Schritt auf Ihrem kilometerlangen Laufweg erfährt.
Wenn Sie zum Vorfußlauf wechseln, haben Sie aufgrund der größeren Größe Ihres Vorfußes im Vergleich zu Ihrer Ferse mehr Fläche, um den Aufprall zu absorbieren.
Das federt den Aufprall fast vollständig ab, was einen großen Unterschied machen kann, wenn Sie oft genug über lange Strecken mit dem Vorfußlauf laufen.
Reduzierte Kniebelastung
Läufer sind immer besorgt über Knieverletzungen. Vielleicht glauben Sie sogar, dass das Laufen Ihre Knie in jedem Fall schädigt, aber das stimmt einfach nicht.
Der Fersenauftritt kann Ihre Knie jedoch abnutzen und zu quälenden Schmerzen führen.
Der Grund dafür ist folgender. Beim Fersenauftritt ziehen Sie Ihren Knöchel zurück. Diese unbewusste Aktion verhindert, dass Ihre Knöchel den Aufprall beim Laufen abfedern können.
Was bleibt stattdessen übrig, um den Aufprall zu dämpfen? Richtig, Ihre Knie.
Beim Fersenauftritt sind nicht nur Ihre Knie betroffen, sondern auch Ihre Fußsehnen. Wenn Sie sich als Läufer immer wieder Fuß- und Knieverletzungen zugezogen haben, lohnt es sich, zum Vorfußlauf zu wechseln.
Hat Vorfußlaufen irgendwelche Risiken?
Es wäre zwar schön, wenn das Vorfußlaufen für alle Läuferinnen und Läufer zu 100 Prozent sicher wäre, aber das stimmt leider nicht. Hier sind einige Nachteile, die Sie beachten müssen, wenn Sie zu diesem Laufstil wechseln möchten.
Erhöhtes Verletzungsrisiko für Waden und Zehen
Ob Sie nun mit dem Vorfuß, dem Mittelfuß oder der Ferse laufen, es gibt keine Möglichkeit, Verletzungen vollständig zu vermeiden.
Um es noch einmal zu wiederholen: Selbst wenn Sie auf einem Bett aus flauschigen Kissen laufen, werden die Stöße immer noch von Ihrem Körper gedämpft, und das verursacht Schmerzen.
Beim Vorfußlaufen sind Ihre Wadenmuskeln und Ihre Zehen am stärksten betroffen. Der Grund dafür ist, dass Sie sich beim Vorfußlaufen ganz natürlich nach vorne lehnen, oft ohne es zu merken. Dadurch werden die Zehen und Waden belastet.
Erfordert eine Stärkung der Fußgelenke
Beim Vorfußlaufen bekommt der Knöchel den Aufprall auf den Boden stärker ab. Er muss deshalb stärker und stabiler sein, wenn man mit dem Vorfuß auftritt.
Wenn Sie sich also nicht die Zeit nehmen, Ihre Knöchel zu stärken, sei es im Fitnessstudio oder durch andere Übungen außerhalb des Laufens, wird der Übergang zum Vorfußlauf nur noch schwieriger.
Tipps für den Wechsel zum Vorfußlaufen
Sie haben die Vor- und Nachteile sorgfältig abgewogen und beschlossen, dass Sie mit dem Vorfußlaufen beginnen möchten. Wie gehen Sie vom Fersenlaufen oder Mittelfußlaufen zum Vorfußlaufen über? Hier sind einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
Fangen Sie langsam an
Die Umstellung Ihres Laufstils geht nicht von heute auf morgen. Sie müssen etwas verlernen, was Sie jahrelang unbewusst getan haben.
Unsere Empfehlung ist, es ganz langsam anzugehen. Beginnen Sie jeweils mit ein paar kurzen Streckenabschnitten Vorfußlaufen.
Konzentrieren Sie sich nicht so sehr auf Ihr Tempo, sondern achten Sie vielmehr darauf, dass Sie sich in der richtigen Position für das Vorfußlaufen befinden.
Wenn Sie spüren, dass Ihr Körper auf natürliche Weise in den Fersenauftritt zurückfällt, wechseln Sie bewusst zum Vorfußauftritt.
Versuchen Sie das Barfußlaufen
Von den drei Laufstilen ist das Vorfußlaufen am ehesten mit dem Barfußlaufen vergleichbar. Der beste Weg, um Ihre Füße und Knöchel zu stärken, damit Sie erfolgreich auf den Zehen laufen können, ist also das Barfußlaufen.
Keine Sorge, Sie müssen die Schuhe nicht ganz weglassen, wenn Sie sich dabei nicht wohl fühlen. Sie können ein Paar Barfußlaufschuhe kaufen, die wie Turnschuhe aussehen, sich aber so anfühlen, als ob Sie ohne Schuhe laufen würden.
Barfußschuhe haben eine dünne Sohle, die den Abstand zwischen Ihrem Fuß und dem nackten Boden minimiert. Die dünne Sohle ermöglicht es Ihnen außerdem, die Beschaffenheit des Bodens unter Ihnen zu spüren, was als Bodengefühl des Schuhs bezeichnet wird.
Ein breiter Zehenraum gibt Ihren Zehen die Freiheit, sich zu spreizen und zu bewegen.
Ihr Ziel sollte es sein, mindestens zweimal pro Woche 1-2 Kilometer in Ihren Barfußschuhen zu laufen. Wenn Sie die Zeit dazu haben, laufen Sie ruhig dreimal pro Woche 1-2 Kilometer in den Schuhen.
Wenn Sie dies einige Wochen lang getan haben, werden Sie viel eher in der Lage sein, mit dem Vorfußlauf zu laufen.
Dehnen Sie sich immer
Aufgrund der Veränderungen, die Ihre Waden durchlaufen, wenn Sie zum Vorfußläufer werden, sollten Sie keinen Vorfußlauf beginnen, ohne Ihre Waden gründlich zu dehnen.
Es ist aber ohnehin eine gute Angewohnheit, sich vor einem Lauf zu dehnen. Das gilt unanhängig vom Laufstil, den Sie praktizieren.
Beobachten Sie Ihren Körper
Beurteilen Sie am Ende eines jeden Vorfußlaufs, wie Sie sich fühlen. Tun Ihre Waden weh? Was ist mit Ihren Knöcheln oder sogar Ihren Knien?
Ist dieser Schmerz ungewöhnlich im Vergleich zu dem, wie Sie sich normalerweise nach einem Lauf fühlen? Es lohnt sich, die Schmerzen im Auge zu behalten.
Beim Übergang vom Fersenauftritt zum Vorfußauftritt werden neue Muskeln beansprucht. Daher ist es nur natürlich, dass diese Umstellung leicht schmerzhaft ist.
Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie sich verletzen könnten, oder schlimmer noch, dass Sie sich verletzt haben, sollten Sie eine Pause einlegen und gegebenenfalls Ihren Arzt aufsuchen.
Fazit: Vorfußlaufen oder Fersenlaufen
Das Laufen auf den Zehen wird auch als Vorfußlaufen bezeichnet. Das ist eine Laufart, bei der die Ferse weniger zum Einsatz kommt.
Viele Läuferinnen und Läufer laufen aus Gewohnheit oder mit Absicht auf der Ferse, und das kann ihre Knie ruinieren.
Beim Vorfußlauf wird das Gewicht auf den vorderen Teil des Fußes verlagert. Wenn Sie sich erst einmal an den Vorfußlauf gewöhnt haben, können Sie vielleicht sogar etwas schneller laufen.
Selbst wenn Sie sich entscheiden, dass das Vorfußlaufen nichts für Sie ist, können Sie Ihren Laufstil so ändern, dass er weniger schädlich ist, wenn Sie bewusst darauf achten, wie Sie laufen.
